Ҷонибҳо ва шикам ҷойҳои дӯстдоштаи бадани хонуми ҷавонанд, ки вай мехоҳад онҳоро ислоҳ кунад. Қад ва вазни шумо муҳим нест. Агар шумо ба варзиши касбӣ машғул набошед, пас чарбҳо дар паҳлӯ ва шикам ҷамъ мешаванд. Барои чӣ ин? Ҳама чиз оддӣ аст - ин механизми соддатаринест, ки табиат барои муҳофизати узвҳои таносул ва ҳомилаи зан ҳангоми ҳомиладорӣ аз гипотермия ихтироъ кардааст. Шояд ин аз нуқтаи назари нигоҳ доштани намуди зоҳирӣ хеле оқилона бошад, аммо аз нигоҳи эстетикӣ, ҳар як духтар мехост, ки паҳлӯҳо, паҳлӯҳо ва шиками комилан ҳамвор дошта бошад.
Дар ин вазифа, мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна машқҳо бояд иҷро карда шаванд. Барои дар муддати кӯтоҳтарин хориҷ кардани шикам ва паҳлӯҳо дар хона, ба шумо таҷҳизоти мураккаб лозим нест. Гилемчаи резинӣ, ду гантел, ки вазнашон 8-10 кило, сутуни бадан бо вазни 8 кило ва ресмон омода кунед. Агар шумо дар сатҳи ғайримуқаррарӣ машқ кунед, шумо метавонед бе қолин кор кунед.
Рӯйхати машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳои хона
Чизи аҷиб он аст, ки вақте ки шумо барои пойҳои мавзун машқ мекунед, дар айни замон шумо мушакҳои шикаматонро фишор медиҳед. Дар маҳал хориҷ кардани чарб ғайриимкон аст (масалан, танҳо аз шикам). Ҳангоми аз даст додани вазн умуман шикаматон тунуктар мешавад. Аммо, шумо метавонед бо истифода аз машқҳои дуруст раванди аз даст додани вазнро ба таври дақиқ, дар ҷойҳои мувофиқ суръат диҳед. Дар зер мо якчанд калима дар бораи ғизои дуруст барои дур кардани меъда ва паҳлӯҳо мегӯем.
Гармшавӣ яке аз қисматҳои муҳими машқи хуб аст. Ҳамин тавр, агар шумо бо мушакҳои сард ва бидуни омодагии пешакӣ "ба ҷанг" шитобед, тренинг суст хоҳад шуд, шумо "чизе хато" ҳис мекунед ва наметавонед беҳтарин чизи худро бидиҳед. Барои пешгирии ин ҳолат, пеш аз оғози кори хонагӣ панҷ дақиқа гарм шавед.
Агар мо дар бораи гармӣ дар маҷмӯъ сӯҳбат кунем, пас ин метавонад панҷ дақиқа давидан ё қадами босуръат бошад. Дар хона ресмони ҷаҳиш беҳтарин аст. Сарфи назар аз ассотсиатсияҳо бо синфҳои ибтидоӣ дар мактаб, ресмони ҷаҳиш қавитарин силоҳ дар мубориза бар зидди чарбҳо дар ронҳо ва шикам аст - агар, албатта, шумо ба болои он ҷаҳед ва нагузоред, ки он дар ҷое дар ҷевон печад. Барои гарм кардан вақти зиёд лозим нест - аз панҷ то ҳафт дақиқа кофист. Шумо метавонед дарк кунед, ки бадан бо суръатбахшии арақ ва арақ гарм шудааст.
1. Кӯҳнавард
Дар рӯи бистар дар ҳолат истода, гӯё ки шумо ба иҷрои push-up тайёрӣ мебинед. Диққат бояд ба кафи дастатон дода шавад. Пои чапатонро тавре ба сина кашед, ки гӯё аз болои заминҳои нобаробар баромада истода бошед. Онро баргардонед, пас росташро кашед. "Climb", пойҳояшро як дақиқа бо шиддат иваз мекунад. Дар бораи нафаскашӣ фаромӯш накунед - онро нигоҳ надоред, балки ба таври ритмикӣ нафас кашед ва берун бароед. Панҷ маротиба барои 1-1, 5 дақиқа такрор кунед.
2. Пли бо гантел (кетлбелл)
Сукутҳо бо меъда чӣ иртибот доранд? Ин содда аст - вақте ки шумо нишастаед, шумо 75-85% вазни бадани худро истифода мебаред. Мушакҳои шикам (абс) пурра ба кор андохта шудаанд - онҳо ҳангоми ҳар як нишастан шиддат мегиранд. Аз ин рӯ, ҳама гуна нишастҳо посухи боэътимод ба ин савол мебошанд: "барои тоза кардани чарб аз пойҳо ва шикам чӣ гуна машқҳо кардан лозим аст. "
Пойҳои худро васеъ паҳн кунед. Гандбел ё кетлбеллро дар назди худ бо дасти дарозшуда нигоҳ доред. Пурхӯр, пӯстатонро ба қафо кашида, гӯё ки мехоҳед нишинед. Дар лағжиш зонуҳо бояд кунҷи навад дараҷаро ташкил диҳанд ва набояд аз хатти ангуштҳо берун раванд. Дар хотир доред, ки танҳо дар сурати дуруст иҷро шудани машқ, чарбҳо дар ҷойҳои мувофиқ сӯзонида мешаванд! Дар чор маҷмӯъ 8-12 скватингро иҷро кунед.
3. Ҷойгиршавӣ бо бардор
Пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ, паҳлӯ рост паҳн кунед. Ҷасади баданро ба дӯши худ гузоред. Бо пушти поси худ нишинед. Техника якхела аст - фаромӯш накунед, ки ҳангоми хӯрдан пушти худро рост нигоҳ доред, инчунин бо зонуҳоятон аз хатти ангуштони худ "берун" наравед. 15 скватро дар панҷ маҷмӯъ иҷро кунед.
4. Тахта
Ин сарфи назар аз табиати ба назар статикӣ буданаш, як машқи хеле пурқувват аст. Ҳангоме ки шумо дар ҳолати тахта истодаед, ҳамаи мушакҳо дар шиддати шадид қарор доранд. Чӣ қадаре ки шумо дарозтар истода бошед, таъсири он қавитар хоҳад буд. Ин машқ барои аз байн бурдани шикам ва паҳлӯҳои хона муассир аст. Позаи тахтаро бизанед. Дар болои бистар хобида, ба оринҷ ва пойҳои худ баробар такя кунед. Қафо як хати рост аст, пӯстро аз ҳад зиёд боло набардоред. 30-50 сония истед. Чор-панҷ маротиба такрор кунед.
5. Бо хамроҳ бо бадан хам мешавад
Ҷасади баданро дар назди дастони дарозшуда дар сатҳи сандуқ нигоҳ доред. Хам кунед, дар миён хам кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед. Такя карда, пуштро тоб надеҳ - он бояд рост бимонад. Бо ҳар як нишебӣ ба бадан расед. 14-16 маротиба дар 4-5 такрор иҷро кунед.
6. Такониҳо - бурпҳо
Ба шумо фишорбардорӣ маъқул аст? Аз эҳтимол дур аст, ки шумо ба таври мусбат ҷавоб диҳед, зеро ин як машқи душвор аст ва ҳатто барои варзишгарони омӯзишдида иҷрои он осон нест - аз он сабаб осон нест, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои калон ҳангоми фишор кор мекунанд. Ба шумо маҷбур нестанд, ки фишорҳои дилгиркунанда ва якранг дошта бошед - барои шикастани шикам ва паҳлӯҳо дар хона, ба шумо лозим аст, ки кори дигаре кунед.
Моҳияти машқ - ҳар як фишор бо задан зонуҳо ба сина бо ҷаҳиш ва гузаштан ба позаи сукут ҳамроҳӣ карда мешавад, пас шумо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардед ва дубора боло мебаред. Дар чор маҷмӯъ бурпҳоро 12-15 маротиба кунед.
7. Карсакҳо дар матбуот
Муддати тӯлонӣ боварӣ доштанд, ки барои пайдо кардани шиками сабук ва ҷаззоб, ба шумо лозим меояд, ки барои шикастани абс кор кунед. Ин комилан дуруст нест. Шумо метавонед мушакҳои шиками шикамро дуруст насос кунед, аммо агар онҳоро қабати чарб фарбеҳ кунад, меъда аз ин зебо нахоҳад шуд. Дар болои бистар хобед, дастҳоятонро ба паси саратон гузоред, пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед, пойҳоятон ба замин такя кунед. Танаи худро бардоред ва дар меъдаатон "печутоб" кунед, танатонро каме боло бардоред. Дар чор комплект 25-35 маротиба кор кунед.
Ҳар яке аз ин машқҳо худ аз худ муассир аст, аммо дар якҷоягӣ шумо ҳадди аксарро ба даст меоред, ки онро танҳо бо мақсади тоза кардани чарб аз шикам ва паҳлӯҳо тасаввур кардан мумкин аст. Машқҳоро дар маҷмӯъ пай дар пай иҷро кунед, дар байни онҳо ҳадди аққал (30-45 сония) истироҳат кунед.